如何做到安全运动?健身前先来回答这七个问题(组图)

编辑:小豹子/2018-08-19 19:18

  特约主持人如何做到安全运动?健身前先来回答这七个问题特约主持人

  徐凯

  南京体育学院运动健康系实验室主任、副教授。长期从事生理学、营养学和运动处方的教学。

  前不久,听到一个不幸的消息。在北京一家健身俱乐部,有一个会员在健身时猝死了;还有一年前,沈阳也发生过一起女生猝死减肥训练营的事件,该案最近刚一审宣判。这种在运动中或运动后马上出现症状,并且很快死亡的情况,被称为“运动性猝死”,这可以说是运动中最大的风险了,今天我们就来聊聊这个问题。

  运动猝死的概率是十万分之一

  还记得以前给大家讲过的关于马拉松的传说吗?传令兵斐力庇第斯跑回雅典后力竭而亡,这就很有可能是运动猝死。还有在讲补水的时候也提到过自行车运动员猝死赛道的事儿。郎平刚带领中国女排重回巅峰,可是大家也许不知道,当年郎平最大的对手,有着“世界第一重炮手”之称的美国著名运动员海曼也是死于运动性猝死。还有大学生军训猝死的,跑马拉松猝死的……

  我一下说了那么多猝死的事情,您是不是觉得运动猝死离我们很近呢?是不是运动很危险呢?其实事情并不完全是这样。

  运动性猝死其实是一件非常罕见的事情。凤凰彩票娱乐平台(5557713.com)低到多少呢?十万分之一!不过现在因为媒体很发达,一旦出现一个这样的事情,很快“天下皆知”,大家就误以为这事很常见。所以呢,这么小的概率,大家就不必太过担心这个事情了。

  不过也许有人说啦,这事固然罕见,但是一旦自己遇上,那就是百分百啊。嗯,这样说也没错,所以一方面不要太担心,另一方面,给予足够重视也是完全必要的。

  为什么会有运动性猝死

  运动性猝死的原因很复杂。简单来说最常见的原因之一是心脏本身就有问题,但是平时没发现。比如有种叫做“马凡综合征”的心脏病,患者心脏有先天畸形,但是平时看来并没有什么明显的表现;而且得这个病的人往往个子高,手长脚长,还容易被当作运动员的“好苗子”。结果在承受大运动量的训练和比赛时,畸形的心脏终于受不了而后崩溃了。比如前面讲的海曼就是这样的。还有一种情况是运动量过大造成的。就像非要把1.0排量的小车子,开到每小时250公里,这还不得出事啊。这种“小马拉大车”的情况容易出现在健身爱好者身上,特别是长跑爱好者中比较常见。另外导致运动性猝死的原因还有缺水啊,高温啊等等。

  我们该怎么避免运动性猝死?

  1 先做个问卷

  首先,所有准备参加健身的人在锻炼前都要问自己下面7个问题,这个被称为PAR-Q问卷。

  医生有没有告诉过你有心脏方面的问题,并且只能参加医生给你推荐的活动?

  当你活动时,有没有感觉过胸部疼痛?

  从上个月以来,你有没有在不活动的时候也感觉到胸痛?

  你有没有过因为头晕而跌倒,或者失去知觉?

  你有没有一些会因为活动量增加而变严重的骨关节疾病(比如背部、凤凰彩票网(fh643.com)膝关节、髋部等)?

  医生有没有因为你有血压或者心脏的问题而给你开过药?

  你是不是还有一些不能参加活动的其他原因?

  如果凤凰彩票官网(fh03.cc)你对这7个问题的回答都是“没有”,那么锻炼基本上是安全的。如果有一个或者多个问题你的回答是“有”,那么在锻炼前,先去咨询一下医生,听从医生的建议。

  2 从散步开始

  无论是通过了PAR-Q还是医生允许你进行锻炼,都一定要从柔和的运动开始,然后慢慢循序渐进。那么什么算是柔和的运动呢?最典型的就是步行。对于一个缺乏运动的人来说,如果想开始健身,我个人的建议就是从每天散步10分钟开始。一段时间以后,等有了锻炼的基础,再逐渐加大运动量。

  3 做好热身

  热身很重要。在正式运动前先走一走,跑一跑,让我们的心肺有个时间逐渐适应较大强度的健身锻炼,而不要一上来就剧烈运动。

  4 倾听身体的信号

  运动时要控制好运动量,大家都知道运动量太小效果不好,但是运动量太大就会有危险。比如前面猝死的会员很可能就是进行了一种大强度健身造成的。运动量控制是专门的学问,对一般人来说,当你运动完后觉得“有点累”基本是个合适的运动量;如果你健身完后觉得“很累”,很可能就是过量了。或者,当你在健身时,觉得心绞痛、胸闷、呼吸困难等,也需要特别警惕。

  5 结伴运动

  尽量不要一个人锻炼,如果能找个人和你一起锻炼,比如家人、邻居、同学等等,不但健身效果会更好(因为可以互相监督嘛),而且一旦出现运动危险也好有人照应。

  6 减肥不要急于求成

  快速减肥是有危险的,就像前面提到的女学生,很可能就是想追求“两周瘦10斤”的快速减肥效果而发生不幸的。正确的减肥量,每周最多不能超过1公斤,每周1斤是个较为理想的速度。

  7 不要做静力运凤凰彩票官网(fh03.cc)动

  所谓做静力运动,就是在运动时,我们肌肉的长度不变,但是肌肉在用力保持某一固定姿势。比如蹲马步,还有前段时间流行的“平板支撑”。做这些动作时,血压会升高,对年老体弱的人就会有危险。